適切な睡眠時間や睡眠時間を短くするなどコントロールする方法

最適な睡眠を左右する睡眠時間の長さと時間帯との関係

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人間は睡眠によって日常での疲労を回復させ、壊れた細胞を修復し更なる成長へとつなげる機能を持っています。
しかしそうした機能も最適な睡眠を取ることによって行われることになり、裏を返せば睡眠自体に異常や問題点がある場合は、正常な回復や成長が図れないことになります。
睡眠自体の質を左右する要因にはいくつもの条件が該当しますが、基本となるのが睡眠時間の長さと就寝時間帯だと言われています。
まず睡眠時間の長さにおいて、一般的には90の倍数分で、かつ最低4時間台から最長7時間台までの間になるのが最適とされています。
これは脳を休めるノンレム睡眠と体を休めるレム睡眠との1周期当たりの合計が90分で、その周期が3〜5回程度が最も健康への効果が期待できると言われているためです。

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次に時間帯に関して、体内メカニズムとの関係から睡眠時間のほとんどが午前0時から6時までの間に入る様にすることが理想的だとされています。
その理由として主に挙げられるのが、体内時計の仕組みとされています。
もともと体の休息を目的にしたレム睡眠は午前3時から6時の間に主体となる様な仕組みとなっています。
一方ノンレム睡眠は就寝3時間までで最も深くなるため、午前3時以降の時間帯に寝始めるとレム睡眠との摩擦が生じる状況となり、睡眠効果が減少しやすいとされています。
また体内で分泌されるホルモンとの関係も挙げられます。
一般的に体内のエネルギーを提供する手助けをするホルモンが午前3時から6時の間に多く分泌されるのに対し、細胞の回復と成長を手助けするホルモンは寝入り3時間の中で多く分泌されると言われています。
この時間帯が重なると、体内エネルギーを活発にして起床に備えようとする働きと、体を休ませて回復させようとする働きが競合することにもなるため、やはり睡眠効果が薄れやすいと考えられています。

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